Insonnia: cosa sapere, cosa fare.

L’insonnia è un problema diffuso. Di cosa si tratta? Come risolverlo? Ne parliamo in questo dossier a cura di Erica Francesca Poli.

 

È bene sapere che l’insonnia fa parte di un gruppo di disturbi denominati disturbi del sonno che variano per caratteristiche e gravità, pur essendo tutti quanti associati ad alterazioni del sonno. Prima di definire il proprio disagio come insonnia, dunque, è importante capire correttamente cosa si intenda da un punto di vista medico per insonnia.

I disturbi del sonno, di cui l’insonnia fa parte, sono piuttosto diffusi e possono affliggere persone di qualsiasi età. Spesso le persone riferiscono di non dormire a sufficienza, di non riposare bene o di non riuscire ad addormentarsi. Le conseguenze della mancanza di riposo sono evidenti e si esprimono in segni fisici (borse sotto gli occhi, pelle poco luminosa, palpebre appesantite e afflosciate, cefalea…) e psichici (ansia, irritabilità, nervosismo, alterazioni dell’umore) e in un generale senso di stanchezza e affaticabilità diurna che si ripercuote, soprattutto a lungo andare, sulle performance sociali e lavorative. Talvolta la difficoltà a dormire è causata da motivi abbastanza semplici da capire, per esempio la presenza di rumori disturbanti provenienti dall’esterno o frequenti brutti sogni, e in tal caso è più facile affrontare il problema. Lo stesso avanzare dell’età spesso è associato a una difficoltà a dormire bene. In un significativo numero di casi, però, alla base ci sono motivazioni di più difficile risoluzione. In tal caso si parla di disturbi del sonno, che  sono associati ad anomalie dei meccanismi che regolano il ritmo sonno-veglia.

I disturbi del sonno dal punto di vista categoriale si suddividono in dissonnie e parasonnie.

Le dissonnie interferiscono con l’inizio o con la continuazione del sonno e ne provocano quindi un’alterazione della quantità, della qualità o del ritmo. Le parasonnie sono invece un insieme di fenomeni non desiderati che si presentano nel sonno e sono: il disturbo da incubi, il terrore nel sonno (pavor nocturnus), il sonnambulismo, la sindrome delle gambe senza riposo, il bruxismo e l’enuresi notturna. Le dissonnie sono cinque ovvero l’insonnia, l’ipersonnia, la narcolessia, il disturbo del sonno correlato alla respirazione e il disturbo del ritmo circadiano del sonno.

Insonnia: il termine insonnia indica la difficoltà ad addormentarsi, la sensazione comune a molti di non essere capaci di dormire o l’impossibilità di rimanere addormentati per tempi sufficientemente lunghi per potersi riposare. Si può parlare di insonnia solo nei casi in cui la scarsità di sonno causa reali problemi fisici o mentali alla persona, ma non quando un soggetto dorme poco e si sente comunque riposato e soddisfatto del sonno. Alcune persone infatti hanno un minimo bisogno di dormire: poche ore bastano a renderle riposate, e questo perché non tutti hanno le stesse esigenze fisiche.

L’insonnia si distingue in primaria e secondaria. In quest’ultimo caso l’insonnia è causata dalla presenza di un altro disturbo di cui è epifenomeno (per esempio un disturbo depressivo maggiore, un disturbo d’ansia, disturbi di carattere neurologico…) o dagli effetti fisiopatologici di una sostanza (farmaci, sostanze di abuso) o di una condizione medica generale (per esempio, tipicamente il disturbo da apnee notturne).

L’insonnia primaria si definisce in base alla difficoltà a iniziare il sonno, ma anche a mantenerlo (frequenti risvegli o risveglio precoce), perdurante per almeno un mese e causante disagio significativo clinicamente o alterazione del funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti.

In base al decorso cronologico l’insonnia può essere transitoria, a breve termine o cronica.

L’insonnia transitoria è quella che insorge in conseguenza a un evento eccitante, a un’emozione intensa o a una notizia buona o cattiva. In questi casi l’ansia che deriva dal fattore esterno crea un’eccitazione tale a livello del sistema nervoso che il cervello rimane come desto e in uno stato di veglia permanente. Ciò può accadere, per esempio, prima di un esame (si parla di ansia da prestazione o ansia anticipatoria) o di un evento importante. Anche alcuni disturbi fisici possono provocarla, come un forte raffreddore, o eventi esterni particolari come il diverso fuso orario dopo un lungo viaggio e rumori troppo forti.

L’insonnia a breve termine, come suggerisce il nome stesso, indica quella forma di insonnia che dura per un periodo di tempo limitato, generalmente non più di due o tre settimane consecutive. Le cause sono spesso di origine emotiva e di conseguenza a eventi importanti, difficili, tragici della vita (nei casi di veri e propri traumi, l’insonnia entra a far parte di un disturbo più importante, il disturbo acuto da stress o il distubro post-traumatico da stress). L’insonnia che si manifesta dopo un lutto o come reazione a una malattia di una persona cara ne sono un esempio. Lo stress che queste situazioni determinano influisce sulla mente e sul corpo a tal punto che diventa difficile riuscire a dormire bene, oppure non è possibile addormentarsi, se non dopo essersi girati per ore nel letto, poiché si è incapaci di non pensare al grave problema presentatosi durante la giornata. Con il passare del tempo questo tipo di insonnia tende a diminuire e a risolversi, ma in alcuni casi particolarmente gravi può persistere a lungo.

L’insonnia cronica è invece abituale e persistente nel tempo. I fattori che la determinano sono vari e diversificati: problemi psicologici, fisiologici, ambientali o eventi drammatici. Un qualunque motivo può scatenare l’insorgenza dell’insonnia, che può risolversi in tempi relativamente brevi e sopportabili, ma può anche assumere il carattere cronico e diventare un disturbo importante per i problemi che ne derivano. Un’abitudine di vita quotidiana come quella di bere alcol, se diventa un eccesso – e nel caso specifico si tratta di etilismo – può determinare l’insonnia cronica, e così pure una situazione di stress continuo, per esempio dovuta a una condizione lavorativa insoddisfacente o altamente stressante.

 

Cosa fare: l’approccio integrato

L’approccio integrato al sonno è, in linea con la filosofia del paradigma centrato sulla persona, un approccio di stampo medico ma rivolto al benessere globale dell’individuo. Per questo la consultazione dovrebbe prevede due momenti apparentemente in relazione paradossale tra loro :

1. Definire – Valutazione diagnostica e, nei casi che lo richiedano, invio all’effettuazione di indagini strumentali ad hoc (polisonnografia notturna, actigrafia, test delle latenze multiple, valutazione della funzionalità respiratoria, consulenza neurologica)

2. Dimenticare la definizione e promuovere il cambiamento –  Una volta inquadrato rigorosamente dal punto di vista medico il problema e data una definizione, cominciamo a smantellarla! Il linguaggio che utilizziamo per definire i nostri stati d’animo, li influenza profondamente: così, una volta diagnosticata una “insonnia” abbiamo introdotto una definizione statica e fatto esistere un disturbo. Siamo passati da un individuo che non dorme per la maggior parte delle volte a un individuo affetto da un disturbo. Provate a pensarci: come vi sentireste a essere “affetti da…”? Probabilmente assai più indifesi e passivi rispetto a ciò che succede dentro di voi… e questo è esattamente il contrario di ciò che promuove il cambiamento, che è il motivo della vostra visita.

Allora ci interessa diagnosticare esattamente il problema ma nello stesso tempo cominciare a risolverlo, per questo da subito l’approccio sarà integrato e orientato alle vostre risorse e possibilità.

 

I rimedi

– Terapie farmacologiche integrate

– Terapie naturali

– Psicoterapia breve

– Tecniche di ipnosi e autoipnosi

– Tecniche di gestione dello stress (sessioni individuali o sessioni di gruppo).

 

Igiene del sonno

Prima di rivolgersi al medico o allo specialista, è bene verificare di rispettare il più possibile la cosiddetta igiene del sonno.

Rispondete a questi dieci quesiti:

1. Andate a letto senza avere sonno, cercando di forzarlo?

2. Utilizzate il letto per attività diverse dal dormire o dall’attività sessuale, come per esempio mangiare, lavorare ecc.?

3. Andate a letto e vi svegliate a orari sempre differenti, senza regolarità?

4. Ricorrete a sonnellini diurni se non avete dormito la notte?

5. Avete orari sregolati per i pasti o mangiate maggiormente a cena?

6. Vi innervosite se non riuscite a dormire e vi ostinate a restare a letto? (Siete a conoscenza che il bisogno di sonno si ripresenta con ciclità ogni 90 minuti circa?)

7. Bevete the e/o caffè dopo le tre del pomeriggio?

8. Fate esercizi fisici intensi nelle ore serali?

9. Vi addormentate davanti alla TV dopo cena?

10. Avete verificato che il materasso che utilizzate sia adeguato per il vostro peso?

Se avete risposto “sì” a qualcuna delle prime nove domande o “no” all’ultima, prima di qualsiasi altro provvedimento, modificate queste abitudini e cercate di capire da cosa dipendono. Se  già le seguite ma il disturbo sussiste, o se il cambiamento di abitudini non produce risultati, allora è il momento di ricorrere non a rimedi “fai da te” (farmaci consigliati da amici e conoscenti, autoterapie  ecc.) ma di consultare uno specialista.

 

Tecnica di autoinduzione

Nel frattempo potete già provare ad applicare una preliminare tecnica di autoinduzione del sonno che vi proponiamo di seguito (si tratta di una semplice ricetta che non può essere equiparata a vere e proprie tecniche di autoinduzione, tecniche di autoipnosi e tecniche di meditazione di provata efficacia, che necessitano ovviamente di uno specifico apprendimento e dell’affiancamento iniziale da parte di un professionista):

 

Favorire il sonno

Innanzitutto affrontate la paura di non dormire.

Accorgetevi di come la paura anticipa il non dormire prima che accada.

Fermatevi e prendetene coscienza, con calma e cura di voi stessi.

Accorgetevi di come la paura genera ansia e di come l’ansia fa crescere la paura.

Notate che è un circolo vizioso “paura-ansia-paura” e che potete non seguirlo.

In molte occasioni della vostra vita non avete dormito eppure l’indomani vi sentivate bene ugualmente.

Iniziate a vedere i vostri ragionamenti come altro da voi, come una parte più piccola di tutto ciò che voi siete…

Ora siete pronti per preparare un buon sonno…

Preparatelo, con calma, con amore, con i vostri tempi… con i tempi che il vostro corpo vi suggerisce.

Siate in pace con voi stessi e con chi vi è intorno

Potete sentire che la giornata finisce e, comunque sia andata, non lasciate che il sole tramonti sulla vostra rabbia o sul vostro malumore.

Potete guardare i sentimenti negativi, guardarli senza giudicare, soltanto guardarli senza parlare dentro di voi..

Non avete dentro niente da dire che non abbiate in quel giorno detto.

Non avete dentro di voi altro da fare che non sia in quel giorno già stato fatto.

E se così, non è osservatelo e osservate quanto avete chiesto a voi stessi.

E quel che resta da fare lo farete domani….

Respirate, tacete dentro e inziate a stendervi sul letto…

Non discutete con voi stessi,

ragionando su ciò che fate.

Qualsiasi cosa facciate o sentiate va bene, è soltanto lì, osservatela in silenzio…

E lasciatevi guidare.

Fate le semplici cose che desiderate…

Appoggiatevi sul materasso.

Lasciate che sorregga il peso del corpo e dell’anima.

Rilassate a uno a uno i muscoli del vostro corpo.

Va tutto bene.

Quello che sentite,

più lo sentite e più potete rilassarvi…

Rilassate sempre più il vostro corpo,

i muscoli a uno a uno,

per  gradi fino alla mente…

Godetevi il momento…

Prendetelo per voi tutto quanto,

godete la sensazione qualsiasi essa sia…

Allungate le braccia, la schiena, abbassate le palpebre,

assaporate il tepore delle lenzuola e delle coperte che vi avvolgono come volete voi…

Lasciatevi dormire,

per quanto avete vissuto…

Va bene così ed è piacevole sentire che va tutto bene…

 

Chiudete gli occhi ,

respirate profondamente….

lasciatevi dormire e sognare…

 

 

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