Schema classico di leggera riduzione peso o di mantenimento peso, rispettando i 3 cicli circadiani giornalieri di eliminazione: ore 4-12, di appropriazione: ore 12-20, e di assimilazione cibi: ore 20-4
Ore 7 PRIMA COLAZIONE
Spremuta fresca d’arancia o di pompelmo, oppure fetta di melone o di anguria, o comunque qualche frutto di tipo acquoso.
Ore 9 SECONDA COLAZIONE
Centrifugato di
a) Carota/sedano/ananas(o mela)/poco zenzero
b) Bietola/sedano/mela/poco zenzero
c) Topinambur/patata/patata dolce/poco zenzero
Ore 11 TERZA COLAZIONE
a) Banana e/o datteri (stagione invernale)
b) Uva, fragole, pesche, fichi, nettarine o albicocche (stagione estiva)
PRANZO
a) Primo piatto: insalata verde abbondante, tipo lattuga/cicoria/valeriana ecc. con avocado se possibile, e condito con olio extrav. più aceto balsamico o limone o aceto di
mele o succo fresco di ananas.
b) Secondo piatto:
aa) Patate, zucca, legumi (cotti in modo conservativo)
bb) Gazpacho (succo di pomodoro/cipolla/verza e crostini integrali)
cc) Cereali (saraceno, mais, miglio, quinoa, riso nero o riso integrale)
dd) Crema o zuppa di cereali cotta 16 minuti pentola-coperchio
ee) Pasta integrale al dente con pomodoro crudo o salse vegetali
ff) Pizza sottile vegana alla rucola, pomodoro, ananas, avocado, tarassaco, ortiche, punte luppolo, selene, erbe selvatiche.
c) Terzo piatto: una manciata di mandorle, pinoli, nocciole, noci, anacardi o arachidi
Ore 16 PRIMA MERENDA
Mela, pera, papaya o ananas
Ore 18 SECONDA MERENDA
Frutti di bosco (more di rovo o di gelso, lamponi, mirtilli)
Ore 19.30 CENA
Come pranzo, cambiando i singoli ingredienti
* * *
NOTE IMPORTANTI
1) Lo schema citato è generale e di principio, ma va adattato e personalizzato in base alle esigenze, ai gusti, ai tempi di lavoro e di studio di ognuno.
2) Per aumentare peso inserire, al posto della seconda colazione, una crema di avena con semini pestellati o tritati di girasole, lino, sesamo, zucca, germe di grano, oppure pop-corn con banane/datteri/fichi di stagione.
3) Niente bevande durante i pasti, ma solo poca acqua naturale prima dei pasti o 2 ore dopo i pasti.
4) Per chi viaggia o fa sport, prevedere rifornimento di panini integrali spalmati di crema di olive, con 5 foglie verdi, carciofino, pinoli o noci, pomodoro secco, avocado).
5) Soli dessert ammessi (senza zucchero e senza aspartame): castagnaccio con sultanina-datteri-pinoli, o dolci con farina di manioca (tapioca), o con farina di carrube, o strudel di mele-pere-fichi-banane, o riso integrale cotto nel latte di riso e dolcificato con uvetta secca.
6) La frutta va comunque piazzata sempre lontano da pranzo e cena, a eccezione di mele/ananas/papaie che sono ammesse in quanto dotate di enzimi anti-fermentanti.
Vietatissimo invece mescolare meloni e angurie con altri cibi o con le macedonie (sono frutti ottimi ma a rapida fermentazione).
7) Per la digestione ottimale il criterio è quello di consumare prima le sostanze di facile digeribilità (frutta, che a stomaco vuoto richiede mezz’ora, poi verdure crude 1 ora, poi verdure cotte 2 ore, poi patate-cereali 2-3 ore, poi frutta secca 3 ore).
8) Il corpo non si nutre solo di cibo, ma anche di aria, per cui è basilare saper respirare a fondo, svuotando in toto e lentamente i polmoni, e riempiendoli poi alla massima capienza, inserendo regolare trattenimento e a volte dell’apnea a vuoto, con ritmi yoga preferibilmente 1-4-2, 2-8-4, 3-12-6, ecc. dove la prima cifra sono i secondi di inspirazione, la seconda i secondi di trattenimento, la terza i secondi di espirazione.
Esercizi rieducativi da farsi giornalmente per 15’ almeno all’aria aperta.
Esposizione della pelle nuda all’aria, al sole,all’acqua è di basilare importanza in quanto la pelle respira e traspira, assorbendo cariche elettromagnetiche.
9) Il pensare e l’agire corretto, l’armonia con la natura e i nostri fratelli minori animali, sono fattori di estrema importanza. Occorre minimizzare i danni e le sofferenze alle creature che ci circondano, evitando cibi crudeli e comportamenti cannibalistici. Questo fa parte dell’alimentazione dello spirito e del morale di ciascuno, e ha pertanto importanza fondamentale, un’importanza addirittura superiore al cibo concreto, per l’equilibrio e la salute.
10)Mai consumare cibo quando non c’è appetito, quando si è tesi, nervosi, stanchi, eccitati.
Valdo Vaccaro
AVA-Roma, ABIN-Bergamo..
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